Общие принципы питания и его сбалансированность
Питание каждого человека должно соответствовать возрасту, характеру трудовой деятельности, установившимся привычкам.
Решающее влияние питания на здоровье обусловлено тем, что пища является источником необходимой для жизни энергии и веществ, используемых для построения тканей. Этот процесс происходит в организме не только во время его формирования и развития, но и в течение всей жизни человека. Находясь в состояний непрерывного изменения, функциональные структуры организма постоянно разрушаются и вновь создаются. В детском и юношеском возрасте преобладают процессы создания тканей, в зрелом возрасте имеет место динамическое равновесие, в старости преобладают деструктивные процессы.
Полноценное во всех отношениях питание принято называть рациональным, т. е. удовлетворяющим энергетические, пластические и другие затраты организма. Следует отметить, что в большинстве случаев вкусное и сытное питание требованиям рационального питания не соответствует.
Таблица № 1
Врачи единодушно подчеркивают, что правильное питание является основой здоровья. Оно не только обеспечивает организм необходимыми питательными веществами, но и способствует профилактике множества заболеваний. Специалисты отмечают, что сбалансированный рацион, богатый витаминами, минералами и клетчаткой, помогает поддерживать нормальный вес, улучшает обмен веществ и укрепляет иммунную систему.
Медики рекомендуют включать в ежедневное меню разнообразные продукты: свежие овощи и фрукты, цельнозерновые изделия, нежирные белки и полезные жиры. Они также акцентируют внимание на важности режима питания — регулярные приемы пищи способствуют стабильному уровню сахара в крови и предотвращают переедание. Врачи предупреждают о вреде фастфуда и избыточного потребления сахара, которые могут привести к серьезным проблемам со здоровьем. Таким образом, правильное питание становится ключевым фактором в поддержании физического и психического благополучия.
Правильное питание — это основа здоровья, и многие люди осознают его важность. В социальных сетях и на форумах можно встретить множество обсуждений о том, как сбалансированный рацион влияет на общее самочувствие. Некоторые делятся личным опытом, отмечая, что отказ от фастфуда и увеличение потребления овощей и фруктов значительно улучшили их уровень энергии и настроение. Другие подчеркивают, что правильное питание помогает не только в борьбе с лишним весом, но и в профилактике хронических заболеваний. Многие эксперты советуют обращать внимание на качество продуктов, выбирая натуральные и минимально обработанные. В целом, люди все больше осознают, что здоровое питание — это не просто модный тренд, а необходимый шаг к долгой и активной жизни.
Питательные вещества, содержащиеся в растениях и необходимые организму
| Название, свойства | Симптомы при недостатке или отсутствии | Источники |
| Биотин. Необходим для обмена белков, жиров, углеводов. Усиливает действие витаминов группы В | Дерматит, серый цвет лица, депрессия, боль в мышцах, отсутствие аппетита | Яичный желток, необработанный рис, сардины, бобовые, пивные дрожжи, все хлебные злаки |
| Холин. Важен для нервной системы, обмена жиров, регулирует работу печени | Экзема или кожные раздражения, задержка роста | Масло, растительное масло, все молочные продукты, орехи |
| Жиры. Обеспечивают организм анергией, необходимы для роста, здоровья и гладкой кожи[en] | Замедленный рост, анемия, дефицит витамина В12 | Овощи с темно-зелеными листьями, корнеплоды, устрицы, лосось, молоко |
| Фолиевая кислота. Способствует образованию красных кровяных телец, всех белковых фракций | Запоры, экзема, выпадение волос, избытокхолестерола | Все злаки, цитрусовые, пивные дрожжи, мясо, молоко, орехи, овощи |
| Инозит. Необходим для выработки лецитина, ответственного за обмен жиров и холестерина. Способствует росту волос | Затрудняет обмен веществ | Абрикосовые косточки, яблоки, вишня, слива, персик |
| Никотиновая кислота. Обеспечивает здоровье кожи, языка пищеварительной системы | Дерматит, нервные заболевания | Постное мясо, рыба, арахис, рис, молоко |
| Парааминобензойная кислота. Способствует выработке бактерий, фолиевой кислоты. Защищает от солнечного излучения. Нейтрализует действие протеина. Способствует образованию красных кровяных телец | Полнота, раздражительность, нервозность, депрессия, головная боль, появление седины, проблемы с пищеварением, запоры | Животное мясо, ростки пшеницы, кефир, зелень, черная патока |
| Пангамовая кислота. Стимулирует нервную систему. Участвует в сжигании протеина | Снижение физической выносливости | Пивные дрожжи, подсолнечник, семена тыквы и кунжута |
| Пантотеновая кислота. Способствует уменьшению запаса жиров в организме, участвует в реализации энергии некоторых углеводов, жиров и протеинов. Обеспечивает сопротивляемость организма стрессам | Рвота, усталость, боль в желудке, подверженность инфекции | Животное мясо, пивные дрожжи, яичный желток, бобовые, все злаковые, пшеничные ростки, селедка |
| Протеин. Важен для роста и развития, формирования гормонов, ферментов и антител; кислотно-щелочного баланса; обеспечивает организм тепловой энергией | Полнота, отечность, потеря аппетита, остановка роста | Мясо, рыба, птица, соевые, яйца, молоко, все злаки |
| Витамин А. Необходим для роста клеток и восстановления зрения. Бактерициден. Полезен для костной ткани и зубов | Ночная слепота, грубая, сухая кожа, полнота, потеря обоняния и аппетита | Рыбий жир, яйца, желтые фрукты и овощи |
| Витамин В. Необходим для обмена жиров, углеводов, протеинов. Способствует работе пищеварительной и нервной систем | Грубая, сухая, потрескавшаяся кожа, прыщи, сухие и потрескавшиеся волосы, полнота, отсутствие аппетита, проблемы с желудком | Пивные дрожжи |
| Витамин В1. Полезен для кожи, волос, глаз, полости рта и печени. Необходим для обмена углеводов. Полезен для нервной системы. Стимулирует рост и мышечную активность | Проблемы пищеварения, полнота, отсутствие аппетита, нервные расстройства, боли в сердце | Все злаки, черная патока, рис, животное мясо, яичный желток, орехи, пивные дрожжи |
| Витамин В2. Необходим для всех видов обмена. Способствует образованию красных кровяных клеток и антител. Полезен для органов дыхания | Проблемы со зрением, боль в полости рта, дерматиты, задержка роста, проблемы с пищеварительной системой | Все злаки; пивные дрожжи, бобовые, орехи, яичный желток |
| Витамин В6. Необходим для всех видов обмена. Способствует формированию антител. Поддерживает в организме баланс натрия и фосфора | Анемия, заболевания полости рта, нервозность, мышечная слабость, дерматиты, аллергия | Мясо, все злаки, черная патока, пшеничные ростки, бобовые, зелень |
| Витамин В12. Необходим для нормального формирования клеток крови, всех видов обмена. Поддерживает стабильность нервной системы | Анемия, повреждения мозга, нервозность | Мясо, рыба, свинина, яйца, сыр, молоко и молочные продукты |
| Витамин В13. Необходим для обмена некоторых витаминов группы В | Дегенеративные проблемы | Корнеплоды, сыворотка |
| Витамин С. Способствует образованию коллагена, лечению нарывов и воспалений. Укрепляет защитные силы организма, кровеносные сосуды. Обеспечивает устойчивость к стрессам | Боль в суставах, замедленное лечение воспалений, кровоподтеков, проблемы пищеварения, цинготные явления | Цитрусовые, бутоны роз, земляника, смородина, шиповник, все овощи и фрукты |
| Витамин D. Способствует поглощению и нейтрализации кальция и фосфора, необходимых для формирования костной ткани. Обеспечивает стабильную работу нервной и сердечно-сосудистой, систем | Тошнота, усталость, боль в желудке, подверженность инфекциям | Сельдь, сардины, молоко и молочные продукты, яичный желток, животное мясо |
| Витамин Е. Считается витамином размножения. Способствует свертыванию крови. Защищает жирорастворимые витамины и красные клетки крови | Разрушение красных клеток крови, потеря мышечной активности, дисбаланс жира в мускулах | Масла холодной обработки, яйца, пшеничные ростки, зелень, семена кунжута |
| Витамин F. Необходим для дыхания органов. Способствует эластичности клеток. Регулирует свертываемость крови. Способствует нормальной легочной активности. | Ломкие, тусклые волосы, ломкие ногти, перхоть, понос | Растительные и животные масла, семена подсолнечника |
| Витамин К. Необходим для свертывания крови | Возможны геморрой, поражения вен, выкидыши | Зелень, яичный желток, подсолнечное масло |
Тело человека — самая совершенная машина. Мы должны знать хотя бы в общих чертах принципы его работы, его потребности, правила ухода за ним. Правильный уход за телом это — гарантия нашего здоровья, молодости и красоты.
Какие бы продукты мы ни применяли, какими бы лекарствами и витаминами ни пользовались, они не дадут ожидаемого эффекта, если не соблюдать правильный режим питания. Чтобы правильно составить баланс калорийных поступлений и затрат, необходимо прежде всего учесть все энергетические затраты своего организма. Каждый день надо оплачивать право на жизнь, которое называется «основным обменом веществ» и стоит от 1300 до 3000 ккал.
Обмен веществ — это совокупность химических реакций, происходящих в тканях с целью создания теплоты и энергии, необходимых для осуществления жизненных функций организма и выполнения умственной или физической работы. Существуют два основных этапа обмена веществ — ассимиляция и диссимиляция. Ассимиляция — процесс усвоения организмом веществ, из которых строятся его ткани. Диссимиляция — процесс расщепления органических веществ на более простые соединения.
Основной обмен веществ — это создание суммарной энергии, необходимой для поддержания жизнедеятельности голодного человека, спокойно лежащего в комнате, температура воздуха в которой в пределах от 18 до 20 °С.
Таблица № 2
| Вид работы | Мужчина весом 70 кг |
Женщина весом 56 кг |
| Работа в сидячем положении | 2400 | 2000 |
| Нетяжелая физическая работа | 3000 | 2400 |
| Тяжелая физическая работа | 4500 | 3000 |
Эти данные очень приблизительны. Более точные данные можно получить, вычислив энергетические затраты в расчете на вес тела в зависимости от выполняемой работы:
- Читайте также:
умственная работа; 30-50 калорий на кг веса тела;
нетяжелая физическая работа: 40-50 калорий на кг веса тела;
тяжелая физическая работа: 50-60 калорий на кг веса тела.
***
Кальций относят к макроэлементам. Он непосредственно участвует во многих сложных процессах, происходящих в организме. Длительный недостаток кальция в пище неблагоприятно сказывается на возбудимости сердечной[en] мышцы и ритме ее сокращений. Пища взрослого человека должна содержать около 1 г кальция в сутки. Потребность в нем возрастает во время беременности и кормления ребенка, при лечении переломов костей и заболеваний суставов. С возрастом усвояемость кальция организмом снижается, и его поступление должно увеличиваться. При склонности организма к повышенной свертываемости крови[en] и образованию тромбов, количество продуктов, богатых кальцием, снижают.
Высокое содержание кальция отмечается в свежем и заквашенном молоке, твороге, сыре, бобовых культурах (соя, фасоль, горох и др.), зелени петрушки, репчатом луке, абрикосах, грушах, яичном желтке. Всасывание кальция в кишечнике затрудняется фитиновой кислотой, содержащейся в ржаном хлебе и щавелевой кислотой, содержащейся в щавеле, ревене, какао.
***
Ешьте осознанно
Наша диета непосредственно отражается на здоровье. Здоровье — это не как долго мы живем[en], а как мы чувствуем себя каждый час каждого дня. Поэтому в следующий раз, когда вы будете покупать продукты в местном супермаркете, подумайте, какие из них смогут дать вам чистую полезную энергию и подкрепить (не ухудшить!) ваше здоровье.
Правильное питание — это:
1) Один или два стакана воды за 15 минут перед каждым приемом пищи;
2) Норма воды за день 1,5 — 2 л (в норму воды входит зеленый чай не сладкий);
3) Вредное/калорийное можно только до 12 часов дня;
4) Все гарниры в рационе заменить на овощные;
5) Запрещены сосиски, колбасы и т.п. Вредят фигуре и здоровью;
6) Есть небольшими порциями каждые 2,5-3 часа. В зависимости от того, сколько съели (если скушали больше, то 3 часа, мало — 2,5 ч);
7) Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна; 8) 1 раз в неделю устраивайте разгрузочный день. (творог/зеленый чай).
9) Физические нагрузки: кардионагрузки, чаще ходите пешком, поднимайтесь по ступенькам, а не в лифте;
10) Не запивайте пищу водой и не пейте воду в течении 40 мин после приема пищи;
11) В день не менее 20 грамм жира. Восполнить можно выпивая столовую ложку льняного масла утром натощак;
12) Не пропускать завтрак никогда;
13) Исключить или уменьшить потребление хлебобулочных изделий и сладкого (можно заменить мандаринами);
14) Делайте несложную зарядку с утра, это помогает разогнать обмен веществ.
Читайте также:
Вопрос-ответ
Какое первое правило здорового питания?
Правило первое: употребляйте разнообразную пищу из всех групп продуктов каждый день. Современной науке о питании известны 45 незаменимых пищевых веществ, которые содержатся в различных пищевых продуктах.
Каковы основные правила правильного питания?
Основные правила правильного питания включают разнообразие продуктов, баланс между белками, жирами и углеводами, употребление достаточного количества овощей и фруктов, ограничение сахара и соли, а также контроль порций и регулярность приемов пищи. Важно также пить достаточно воды и избегать переработанных и фастфудов.
Что самое главное в здоровом питании?
Самое главное в здоровом питании — это сбалансированное потребление различных групп продуктов, включая фрукты, овощи, цельные зерна, белки и полезные жиры, а также соблюдение умеренности в порциях и регулярность приемов пищи. Важно также учитывать индивидуальные потребности организма и избегать избыточного потребления сахара, соли и насыщенных жиров.
Советы
СОВЕТ №1
Старайтесь включать в свой рацион разнообразные продукты. Разнообразие помогает обеспечить организм всеми необходимыми витаминами и минералами. Употребляйте фрукты, овощи, злаки, белки и здоровые жиры, чтобы поддерживать баланс питательных веществ.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на размер порций. Даже полезные продукты могут привести к набору веса, если их есть в избытке. Используйте меньшие тарелки и старайтесь есть медленно, чтобы лучше контролировать чувство голода и насыщения.
СОВЕТ №3
Сократите потребление обработанных продуктов и сахара. Они часто содержат много калорий, но мало питательных веществ. Вместо этого выбирайте натуральные продукты и готовьте дома, чтобы контролировать ингредиенты и качество пищи.
СОВЕТ №4
Не забывайте о гидратации. Пить достаточное количество воды важно для поддержания здоровья. Старайтесь выпивать не менее 1,5-2 литров воды в день, а также учитывайте жидкости, содержащиеся в продуктах, таких как фрукты и овощи.
